بروزرسانی: 16 آذر 1404
کدام غذا کلسیم دارد؛ استخوانهای قویتر با غذای خوب
وقتی به سلامتی فکر می کنم، اولین چیزی که به ذهنم می رسد، استخوان های محکم و سالم است. راستش را بخواهید، چند سال پیش به این موضوع اهمیت نمی دادم. فکر می کردم اگه روزی بخواهم ورزش کنم یا تو خیابان سر بخورم، استخوانام خودشان درست می شوند! اما واقعیت؟ نه. استخوان هایتان عضویتانی نیستند که خود به خود درست شوند! کلسیم نقش کلیدی در این داستان دارد. دوستان، کلسیم فقط به شیر و پنیر خلاصه نمی شود. آیا می دانید غیر از لبنیات، چه غذاهای کلسیم دار خوشمزه و در دسترس داریم؟ همراه من باشید، می خواهم راز یک تغذیه حسابی و پرکلسیم را برای داشتن استخوان هایی قوی تر، فاش کنم.
چرا کلسیم برای استخوان مهم است؟
امکان ندارد در مورد تغذیه و سلامتی صحبت کنیم ولی نام کلسیم را نبریم. این ماده معدنی مثل اسکلت ساختمان برای بدن ما عمل می کند. طبق گفته مطالعه ای از NIH، بیش از ۹۹٪ کلسیم بدن ما در استخوان ها و دندان ها ذخیره شده است. این یعنی اگر بدن کمبود کلسیم داشته باشد، خودش شروع می کند به بیلی کردن کلسیم از استخوان ها و خب نتیجه اش چیست؟ استخوان های ضعیف تر و حساس تر به شکستگی! تصور کنید یک روز بلند می شوید و کمرتان درد می گیرد یا پای تان هنگام راه رفتن پوست می افتد... همه این ها می تواند عواقب کمبود کلسیم باشد. پس هر چه زودتر برای تغذیه پرکلسیم تصمیم بگیریم، بهتر است.
غذاهای لبنی: قدیمی اما طلایی
خوب است بدانید که اکثر ما کلسیم را از آب پنیر، ماست، شیر و پنیر می شناسیم. اما باورتان می شود من در دوران کودکی چقدر از خوردن ماست و شیر فراری بودم؟ ولی به تدریج یاد گرفتم که غذاهای لبنی علاوه بر کلسیم، حاوی ویتامین D و پروتئین هم هستند، یعنی یک معجون عالی برای تغذیه استخوان. بر اساس منابع معتبر جهانی، به ازای هر ۱۰۰ گرم پنیر، حدود ۷۰۰ میلی گرم کلسیم دریافت می کنید؛ یک مقدار درخور توجه. برای ما ایرانی ها، ماست خانگی خیلی بهتر از ماست های صنعتی است چون علاوه بر طعم، زودتر جذب کلسیم توسط بدن را تسهیل می کند. یادتان باشد اگر لاکتوز حساسیت ندارید، لبنیات را حذف نکنید.
غذاهای غیرلبنی؛ کلسیم بدون لاکتوز؟ بله لطفا!
اگر مثل من به هر دلیلی شیر و لبنیات کم مصرف می کنید، نگران نباشید. منابع گیاهی کلسیم عالی هم داریم که در رژیم غذایی ایرانی به راحتی قابل دسترسی اند. سبزیجاتی مثل کلم بروکلی، جعفری، اسفناج، و تره جزو بهترین ها هستند. برای مثال، هر فنجان کلم بروکلی پخته حداقل ۴۰ میلی گرم کلسیم دارد. حیف است نادیده بگیریم عدس، لوبیا و نخودخام را که نه تنها پر پروتئین هستند بلکه منبع خوبی از کلسیم هم به حساب می آیند. همچنین خشکبار مانند بادام در رتبه اول قرار می گیرند، یک مشت بادام ۷۵ میلی گرم کلسیم دارد! آب پنیر گیاهی و نوشیدنی هایی مثل شیر بادام هم برای کسانی که شیر گاو مصرف نمی کنند انتخاب های خوبی اند.
چطور کلسیم بهتر جذب می شود؟ دام ها و رمز و رازهایش
شاید شنیده باشید که خوردن کلسیم به تنهایی کار سختی است چون 100٪ جذب نمی شود. بله، درست است. برای اینکه کلسیم بدن تان سوخت بشود و به استخوان ها برود، باید ویتامین D هم داشته باشید. خوشبختانه، در ایران آفتاب داریم! فقط کافی است 15 دقیقه در روز، دستان تان را در معرض نور آفتاب بگذارید تا ویتامین D ساخته شود. همچنین، برخی از ماهی ها مثل ماهی آزاد، سالمون، و کنسرو ماهی تن سرشار از این ویتامین ارزشمند هستند. نیمی از بیشتر ما ایرانی ها کمبود ویتامین D داریم، پس اگر کمبود دارید، از مکمل هم غافل نشوید. نکته دیگر اینکه، خوردن چای یا قهوه زیاد همراه غذا می تواند جذب کلسیم را کاهش دهد، پس حد اعتدال را رعایت کنید!
تجربه شخصی؛ تغییری که تغذیه ایجاد کرد
بگذارید یک خاطره برایتان بگویم. من چند سال پیش به خاطر مشغله کاری و کم تحرکی، احساس خستگی مداوم و دردهای خلق و خوی استخوانی داشتم. بعد از مشورت با یک پزشک تغذیه، رژیمم را تغییر دادم و شروع کردم به اضافه کردن این غذاهای پُر کلسیم به برنامه ام. شیر بادام خانگی درست کردم، روزی یک پیاله ماست کم چرب خوردم، و برای وعده عصرانه بادام و گردو را فراموش نکردم. بعد از چند ماه، انرژی ام بیشتر شد و دکتر گفت تراکم استخوان هایم بهتر شده. واقعاً تغذیه معجزه بود! پس اگر فکر می کنید فقط سن بالا به این موضوع ربط دارد، سخت در اشتباهید. مراقبت از تغذیه را از همین امروز شروع کنید.
کلسیم و ورزش؛ یک تیم ضربت باز
بد نیست بدانید که تأثیر کلسیم وقتی بیشتر می شود که همراه با ورزش های تحمل وزن یا وزنه برداری باشد. یعنی ورزش هایی مثل پیاده روی سریع، دویدن ملایم یا حتی رفت و آمد به محل کار با دوچرخه! وقتی استخوان ها فعال باشند، بدن بهتر کلسیم را ذخیره می کند. مطالعه ScienceDirect هم این موضوع را تایید می کند که ترکیب تغذیه درست و فعالیت جسمی، کلید پیشگیری از پوکی استخوان است. باور کنید بااین دو جادوگر، سلامت استخوان هایتان ماندگاری بیشتری دارد، مخصوصاً زمانی که به سن میانسالی نزدیک می شوید.
چند توصیه طلایی برای تغذیه سالم و استخوان های قوی
اگر بخواهم جمع بندی کنم، به شما دوستانم می گویم: اول، سعی کنید هر روز لبنیات کم چرب یا منابع گیاهی کلسیم را به وعده ها اضافه کنید. دوم، تا جایی که می توانید از نور خورشید بهره ببرید و ویتامین D خود را تامین کنید. سوم، مراقب ترکیب غذاهای خود باشید؛ غذاهای سرشار از کلسیم را با نوشیدنی های کافئین دار میل نکنید. و آخر اینکه، ورزش را فراموش نکنید. تغییرات کوچکی که ما امروز در تغذیه و سبک زندگی ایجاد می کنیم، تاثیر بزرگی روی سلامت آینده ما دارد. به یاد داشته باشید مراقب خودتان باشید، چون بدن فقط یک بار به شما داده شده!
جدول خلاصه منابع غذایی اصلی و مقدار کلسیم (میلی گرم) در ۱۰۰ گرم غذا
| غذا | مقدار کلسیم (میلی گرم) | نوع منبع |
|---|---|---|
| پنیر چدار | ۷۲۰ | لبنیات |
| ماست کم چرب | ۱۱۰ | لبنیات |
| بادام | ۲۵۶ | خشکبار |
| کلم بروکلی | ۴۵ | سبزیجات |
| عدس پخته | ۱۹ | حبوبات |
| ماهی سالمون | ۲۳ | ماهی و دریایی |
پرسش های متداول درباره کلسیم و تغذیه
1. روزانه چه مقدار کلسیم نیاز داریم؟
بزرگسالان به طور متوسط روزانه حدود ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم نیاز دارند. این میزان در زنان باردار، کودکان و سالمندان ممکن است متفاوت باشد.
2. آیا مصرف مکمل کلسیم لازم است؟
در صورتی که از منابع طبیعی به اندازه کافی کلسیم دریافت نمی کنید یا دچار کمبود هستید، مکمل ها تحت نظر پزشک می توانند مفید باشند.
3. آیا کلسیم زیاد می تواند مشکل ساز شود؟
مصرف بیش از حد کلسیم ممکن است باعث مشکلاتی مثل سنگ کلیه شود. همیشه توصیه می شود تعادل در تغذیه رعایت شود.
4. آیا کودکان هم به کلسیم نیاز دارند؟
قطعاً، کودکان به دلیل رشد سریع استخوان ها، باید تغذیه سرشار از کلسیم داشته باشند تا اسکلت آن ها محکم و سالم شکل بگیرد.
5. بهترین زمان برای مصرف کلسیم چه زمانی است؟
کلسیم بهتر است همراه غذا مصرف شود تا جذب آن بهینه شود. همچنین از مصرف همزمان با مواد حاوی اگزالات و فیتات پرهیز کنید زیرا جذب را کاهش می دهند.